MAXIMIZAREA EFICIENTEI ANTRENAMENTELOR

antrenamente si exercitii pentru sala

MAXIMIZAREA EFICIENTEI ANTRENAMENTELOR

Indiferent ce tip de program de antrenament am efectua: cu greutati mari, cu greutati mici, efectuand un numar mare de repetari sau dimpotriva, s.a.m.d. , la un moment dat plafonarea se va instala, in cazul unor persoane mai repede, in cazul altora mai tarziu. in acest caz nu ne ramane alta varianta decat sa recorelam dorintele, aspiratiile cu posibilitatile reale de care dispunem.

In acest caz trebuie sa ne revizuim intreaga atitudine vis-a-vis de programul de antrenament, incepand cu stabilirea unor obiective realiste, tangibile, structurarea sau mai bine zis reconfigurarea structurii programului de antrenament, alegerea exercitiilor celor mai potrivite obiective ce ni le-am propus, folosirea unor tehnici intensive de antrenament.

STABILIREA UNOR OBIECTIVE REALISTE, TANGIBILE

Criteriul fundamental al acestei analize o constituie autoevaluarea obiectiva a propriei noastre persoane. Propunerea unor obiective nerealiste, nefundamentate poate avea asupra noastra efecte nedorite, in primul rand pe plan strict fizic, pornind de la banalele febre musculare, ajungand pana la vatamari ale ligamentelor, tendoanelor, dislocari de articulatii, chiar rupturi musculare si fracturi, in cazul in care nu lucram cu o greutate a incarcaturii adecvata stadiului dezvoltarii organismului nostru. Marele abis dintre posibilitatile modeste si anumite dorinte, este acela ce se poate manifesta pe plan psihologic, fapt pentru care stabilirea unor obiective tangibile ne remonteaza in a dobandi rezultate imediat superioare celor obtinute, obiectivele nerealiste pot insa sa produca grave dezechilibre soldate pana la urma cu o inevitabila abandonare a bunelor intentii si implicit renuntarea la exercitiile fizice, implicit la culturism, in cazul nostru de fata.

Ca urmare, masura in toate – reprezinta si de aceasta data cuvantul de ordine pe care trebuie sa-l respectam.

CONFIGURAREA (RE-CONFIGURAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT)

Daca efectuezi antrenamente de mai mult de sase luni de zile si de fiecare data efectuezi un antrenament complet si constati ca dezvoltarea a stagnat imseamna ca organismul s-a acomodat cu greutatea incarcaturilor intrebuintate, programul de antrenament si intensitatea antrenamentelor. Cu alte cuvinte s-a ajuns la plafonare. Ne punem firesc intrebarile: Ce solutie sa aplicam? Care este rezolvarea problemei? Ca sa ajungem la un nou nivel de dezvoltarese impune sa efectuam anumite schimbari in programul de antrenament. O particularitate a schimbarii programului de antrenament o constituie impartirea acestuia. impartind programul pe grupe musculare, respectiv pe segmente ale corpului, grupele in cauza vor putea fi lucrate mai temeinic decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, intr-o singura sedinta de antrenament.

REGULILE DIVIZIUNII PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT

in vederea subordonarii antrenamentelor principiului intensitatii acestora trebuie sa tinem seama in mod obligatoriu de urmatoarele reguli:

1. Calea fireasca de urmat: de la mare la mic!

Acest principiu este perfect valabil si daca efectuam antrenamente ce vizeaza intreg corpul.

intotdeauna vom antrena in mod prioritar grupele musculare mari, cum sunt muschii partii superioare a trunchiului ce se insereaza pe cutia toracica, muschii spatelui, ai piciorelor si abia dupa aceea grupele musculare mici ca de exemplu bicepsii, tricepsii si deltoizii. Care este cauza? Muschii mici ajuta muschii mari sa efectueze miscarile complexe. Spre exemplu daca antrenam tricepsii inainte de a efectua impingerile de la piept de pe banca inclinata, exercitiu destinat antrenarii muschilor pectorali, nu vom fi in masura sa efectuam un antrenament corespunzator al pectoralilor, deoarece tricepsii sunt deja obositi in momentul in care trebuie sa concure la efectuarea impingerilor de la piept.

Drept urmare si din punct de vedere pur strategic trebuie divizat programul de antrenament! Astfel, grupele musculare mici ce concura la antrenarea grupelor musculare mari nu trebuie obosite/epuizate in preziua antrenarii respectivelor grupe musculare (muschilor respectivi).

De exemplu este paguboasa o planificare de genul: luni antrenam bratele, accentul punandu-l pe bicepsi si marti antrenam spatele, deoarece antrenarea spatelui dupa ce am epuizat in ziua precedenta bicepsii, este compromisa iremediabil.

2. Cunoasterea periodizarii.

intotdeauna sa antrenam acei muschi la inceputul programului divizat sau nemijlocit dupa ziua de recuperare, care solicita cea mai mare atentie. Fiind odihnit, vom ataca muschii deficitari avand la dispozitie mai multe resurse energetice si mai multa buna dispozitie.

Niciodata sa nu incepem saptamana de antrenament cu grupa musculara preferata, deoarece abordand problema astfel vom avea de a face cu carente in dezvoltare.

3. incadrarea in timp,

Culturistii avansati mai au un argument pentru care prefera antrenamentele divizate si acest argument este, timpul. Un antrenament divizat are o durata mult mai mica decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, care sa vizeze intreg corpul. Sa te antrenezi pe parcursul a mai multor ore este o adevarata risipa de timp. Efectuand antrenamentul divizat grupele musculare (segmentele corpului) pot fi astfel cuplate, incat durata unei sedinte de antrenament sa nu depaseasca 60-90 minute. Daca efectuam atrenamente ce vor depasi 60-90 minute, vom fi obositi de asemenea maniera incat nu vom putea efectua un antrenament calitativ. Este de preferat ca in cazul in care nu suntem in masura sa efectuam un antrenament intensiv sa ne odihnim. Cuvantul de ordine este scurt si intensiv!

Un alt argument contra efectuarii antrenamentelor a caror durata depaseste 90 de minute este acela ca specialistii au stabilit ca dupa scurgerea celor 90 minute se creaza conditiile favorabile declansarii in organism a proceselor catabolice, nu strioctuo sensu, chiar incepand din minutul 91 dar adevarul este pe aproape.

4. Odihna, odihna si iarasi odihna,

Saptamanal trebuie sa planificam minimum o zi avand destinatia de zi de odihna. Sa nu facem imprudenta ca din exces de zel sa ne antrenam in fiecare zi!

Cresterea masei musculare, incepe in sala de antrenament incepand din momentul in care am pus mana pe greutati, in schimb se finalizeaza prin odihna.

MODALITATI DE IMPARTIRE/DIVIZARE A ANTRENAMENTELOR:

Antrenamentul poate fi divizat in nenumarate moduri, iar in cadrul mterialuluide fata nu ne propunem decat sa le enumeram neintrand in detalii decat intr-un singur caz, care ni se pare mai elocvent si mai usor de pus in aplicare.

1. partea superioara a corpului/ partea inferioara a corpului.

2. impingeri/tractiuni.

3. modalitatea comuna de repartizare (divizare a antrenamentelor).

MODALITATEA COMUNA DE REPARTIZARE (DIVIZARE A ANTRENAMENTTELOR):

Este la latitudinea orcui de a-si planifica antrenamentele. Repartitia are in vedere si experienta pe care am acumulat-o, bugetul de timp de care dispunem, cat si scopurile ce ni le-am propus.

Experienta (daca nu avem decat pana in sase luni de zile ne putem considera incepatori), daca suntem incepatori sau culturisti medii (daca practicam culturismul de mai mult de sase luni) isi va spune cuvantul, in ceea ce priveste preferintele efectuarii repartitiei, indicat este pe doua zile in aceste cazuri si vom reveni asupra problemei antrenamentelor. Daca am depasit sase luni de antrenamente, atunci este recomandabila o repartitie pe doua zile, care sa cuprinda tandemul Tragatori/ impingatori sau parte superioara a corpului/partea inferioara. in cazul in care ne antrenam de mai multa vreme atunci se poate opta pentriu o divizare pe trei zile, patru sau cinci. in functie de cele trei modalitati de repartizare a programului de antrenament pe care in treacat le-am amintit, fara a intra in amanunte in cele ce urmeaza vom prezenta variante posibile de abordare practica a problematicii antrenamentului, concretizat intr-un ghid de programe.

GHID DE PROGRAME:

REPARTITIA PE DOUA ZILE.

1.IMPIMGATORI/TRAGATORI

ziua 1. Piept+umeri +triceps + abdominali;

ziua 2. Picioare+spate + biceps,

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului.
2.SEGMENT SPERIOR/SEGMENT INFERIOR:

ziua 1. Piept+spate+umeri+bicepsi++tricepsi+abdomen;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului.

3. SEGMENTE OPUSE, MUsCHI ANTAGONICI:

ziua 1. Piept+sate+abdomen+umeri;

ziua 2. Picioare+bicepsi+tricepsi;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului.

REPARTITIA PE TREI ZILE:

1.IMPINGATORI/TRAGATORI:

ziua1. Piept+umeri+triceps;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+bicpsi+abdominali;

ziua 4. Repaus

ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.

2. MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI.

ziua 1. Piept+biceps;

ziua 2. Picioare+umeri,

ziua 3. Spate+tricepsi+abdminali;

ziua 4. Repaus;

ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.

3. SEGMENTE OPUSE/MUSCHI ANTAGONICI:

ziua1. Piept+spate;

ziua2. Picioare+abdomen;

ziua3. Umeri+tricepsi+bicepsi;

ziua 4. Repaus;

ziua5. Reinceperea ciclului de antrenament.

REPARTITIA PE PATRU ZILE:

1.IMPINGATORI/TRAGATORI:

Ziua1. Piept+triceps;

Ziua 2. Picioare;

Ziua 3: Spate+biceps;

Ziua 4. Umeri+ abdominali;

Ziua 5. Repaus;

Ziua 6. Reinceperea ciclului de antrenament

2.MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI:

ziua 1. Piept + bicepsi;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+abdomen;

ziua 4. Umeri+tricepsi,

ziua 5. Repaus;

ziua 6. Reinceperea ciclului.

TEHNICI INTENSIVE

Este un subiect deosebit de vast si in acelasi timp ?foarte nuantat?, deoarece fiecare culturist aplica o parte din aceste tehnici, intr-un mod original, ?personificat?, fapt pentru care nu o sa facem nici macar o trecere in revista a acestora, deoarece subiectul articolului nu se refera in exclusivitate la aceste tehnici, iar in al doilea rand exista probabilitatea de a omite una sau chiar mai multe si in acest caz am fi socotiti drept incompetenti sau sa nu fim la curent cu ?noutatile? din domeniu, cu toate ca??nimic nu-i nou sub Soare? sau ?Toate-s vechi si noua toate??-vorba Luceafarului.

Asa ca ne limitam a prezenta doar doua dintre aceste tehnici, care sunt vehiculate de cativa ani, fiind scoase la lumina si prezentate pe un anume post de televiziune in cadrul unei emisiuni ce face pledoarie pentru un stil de viata sanatos.

a.) Repetari arzatoare sau partiale

Popularizate de renumitul culturist Vince Gironda, repetarile arzatoare sunt de fapt cateva repetari partiale efectuate la sfarsitul unei serii. De exemplu facem 10 repetari de flexii pentru biceps cu haltera. Daca am vrea sa o facem pe a 11-a ar fi imposibil, dar putem face probabil 5-6 repetari ridicand bara pana la jumatatea cursei sau chiar mai putin. Aceste repetari partiale se numesc repetari arzatoare. Dupa o serie ce include si repetari partiale vei simti ca intr-adevar muschiul arde si acest lucru se datoreaza faptului ca acest tip de repetari stimuleaza fibre musculare care nu au fost lucrate inainte. Aceste repetari sunt foarte eficiente pentru gambe. Nici o alta tehnica cunoscuta pana in prezent nu are un efect asa puternic asupra gambelor. Pentru gambe se fac 6 repetari partiale de la punctul inferior al cursei, pana cand calcaiele ajung paralele cu soldurile si apoi 6 repetari in partea superioara a cursei, din pozitia calcaielor paralele cu soldul spre punctul superior al cursei. Facand astfel de repetari partiale, un program de antrenament pentru gambe nu va contine mai mult de 4-5 serii. Dupa fiecare serie se va face timp de 10-15 secunde stretching.

La fel de eficiente sunt repetarile partiale si pentru biceps si alte grupe musculare.

b) Metoda striparii greutatii

Daca corpul ti s-a adaptat stilului traditional de antrenament, atunci tehnica striparii te poate ajuta sa mentii in continuare o crestere buna de masa musculara. Aceasta tehnica este usoara si foarte eficienta. Daca faci impingeri de la piept cu 100kg. X 8r, cand vei termina seria, partenerii vor lua 2 discuri de pe bara, ajungand bara la 80 kg. Vei face imediat cate repetari poti cu aceste 80 kg. Se mai poate repeta operatiunea inca o data, luand alte greutati de pe bara. Aceasta tehnica poate fi folosita si cu gantere. in acest caz va trebui sa aveti pregatite 2-3 perechi de gantere, pe care sa le folositi in ordinea descrescatoare a greutatii lor. Aceasta tehnica fiind foarte intensiva nu trebuie sa se abuzeze de ea. incepatorii si intermediarii nu vor face mai mult de 1-2 serii per grupa musculara, iar avansatii 2-3 serii, fiecare avand 1-2 stripari.

in sfarsit dupa ce am tot vorbit despre principii si reguli, in final sa vedem si ce am putea efectua in mod practic, adica cam ce gen de exercitii sa efectuam in cadrul programului implementat, cate repetari si cate serii.

Realizarea dezideratelor noastre se va efectua numai in masura in care programul conceput, structurat in mod unitar este desfasurat in totalitate, fara a face nici un rabat de la cele expuse pana in prezent si, in plus neingaduindu-ne nici un rabat de la calitatea efectuarii sale. Deci, iata cum este strucurat programul:
STRUCTURA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT:

ZIUA MUsCHIUL/GRUPA MUSCULARa/SEGM. CORP, EXERCItIUL NR.SERII NR.REPETaRI*
ZIUA I GAMBE Ridicari pe varfuri din pozitia sezand 4 10,8,6,15.
Ridicari pe varfuri din pozitia in picioare 4 10,8,6,15.
COAPSE intinderea picioarelor la presa picioarelor 4 10,8,6,15.
Genuflexiuni 4 10,8,6,15.
indreptari ale picioarelor la aparatul cu greutate aditionala, prin extensii ale picioarelor din pozitia sezand 4 10,8,6, 15.
Flexii ale gambelor din pozitia culcat pe buta cu aparatul de abductie *cu fiecare picior in parte;
4 10,8,6,15.
ZIUAaII-a: PIEPT impins din pozitia culcat 4 10,8,6,15.
Fluturari ale bratelor 4 10,8,6,15.
impins dinpozitia culcat, pe banca inclinata,cu gantera 4 10,8,6,15.
TRICEPS impins de la piept cu priza ingusta 4 10,8,6,15.
impingerea (in jos)a barei aditionale a aparatului prevazut cu scripete cu pozitie de fixare inalta, 4 10,8,6,15.
ZIUA a III-a: SPATE Tractiuni ale cablului aparatului, din poziia aplecat, folosind priza ingusta 4 10,8,6,15.
Ramat cu bara ?T? 4 10,8,6,15.
Apecari ale trunchiului cu halera pe umeri 4 10,8,6,15.
BICEPS Flexxi ale antebratelor la banca Scott, cu gantere 4 10,8,6,15.
Flexii la aparatul prevazut cu greutati inertiale din pozitia in genunchi 4 10,8,6,15.
ANTEBRAtE Flexii din incheietura mainii 4 10,8,6,15.
Extensii din incheietura mainii 4 10,8,6,15.
ZIUA a IV-a: ABDOMEN Flexii incrucisate ale trunchiului 3 Cate30 pentru fiecare latura st-dr,a corpului,
Ridicari ale picoarelor ingreuiate, cu greutati aditionale 3 30;
UMERI impins din pozitia sezand de la ceafa folosind gantere 4 10,8,6,15.
Ridicari ale bratelor prin lateral cu trunchiul aplecat (folosind ganterele); 4 10,8,6,15.
Flexii & extensii ale omoplatilor la aparatul pentru umeri, cu greutate inertiala; 4 10,8,6,15.
* a din considerente ce vizeaza generalizarea programului de antreenament am optat pentru sistemul piramidal a efctuari rpetarilor, intrbuintand o greutate a incarcaturii ce repreznta 85% din greutatea maxima cu care putem efectua o repetare.

PRECIZARI/INDICATII METODCE:

– inaintea efectuarii fiecarui antrenament se recomanda efectuarea unor exercitii de incalzire generala a organismului, avand o durata medie de circa 10 minute;

– inaintea efectuarii antrenamentului unei grupe musculare oarecare, cu exceptia muschilor abdominali se recomanda sa se efctueze incalzirea prealabila grupei musculare respective prin efectuarea unei seri de exercitii cuprinzand un numar de 20 repetari cu o greutate mica-medie;

– alegerea greutatii incarcaturii trebuie sa se faca de o asemenea maniera, incat sa putem efectua cu o repetare in plus fata de cate prevede efectuarea seriei ce urmeaza a fi executata.

– atentie la calitatea executiei!

– intre seriile consecutive de exercitii trebuie sa ne odihnim, in medie cate doua minute, astfel incat sa nu clacam pe timpul efectuarii seriei!

Share this post

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *